La importància de la nutrició i l'activitat física quan un és fa gran

En el marc de la 26è Curs de Formació Mèdica Continuada, la doctora M. Antonia Lizárraga, especialista en medicina de l’esport del Campus de l’Alimentació Torribera (UB), va impartir una xerrada sobre ‘Necessitats nutricionals en el vell actiu’.

Aquesta assessora dels serveis mèdics del F.C. Barcelona va exposar en quina mesura les estratègies d’exercici físic i d’adaptació de la dieta es relacionen amb el deteriorament fisiològic i la pèrdua de factors anabòlics associats a l’envelliment. Lizárraga va afirmar que, “si fins ara hem recomanat a les persones que vagin a passejar, ens hem adonat que si volem revertir alguns dels canvis de l’envelliment o optimitzar l’edat biològica de l’individu, hem de ser una mica més agressius, per fer múscul”. Per a això, cal introduir al cap del pacient la necessitat d’un treball i una dieta específica, explicà.

Malgrat la influència dels gens en l’envelliment, la doctora assegurà que està comprovat que la genètica no és tan determinista com es creia i que, segons el nostre estil de vida, silenciarem o expressarem els gens. Què podem fer, llavors, per endarrerir el que sabem que passarà, com la pèrdua de massa muscular, la resistència insulínica, etc.? Lizárraga va recordar que mantenir l’homeòstasi (nivell de glucosa en sang, tensió arterial, pH…) és mantenir la salut i que, si no en som capaços, apareix la patologia. L’exercici físic, mitjançant un mecanisme anomenat ‘hormètic’, és a dir, que produeix un dany que pot ser beneficiós, ajuda molt a mantenir-la, explicà, però és necessari un estímul d’una certa intensitat. Aquesta dosi d’estímul l’hem de variar d’acord amb les característiques de la persona, de manera que després de l’exercici es produeixi la supracompensació, va afirmar la nutricionista. I advertí que “no perquè aquesta tingui una edat avançada la dosi ha de ser necessàriament baixa”.

L’edat ho posa més difícil

La resistència anabòlica és la resistència del múscul a créixer i, segons la ponent, “al múscul d’una persona gran, cal parlar-li més alt”. Va explicar que tant l’estímul físic com l’adaptació de la dieta s’han de dissenyar molt bé i que, donada la fisiologia d’absorció de l’ancià, el que mengi després de fer exercici ha de ser de fàcil digestió perquè arribi ràpid al component muscular. “Després hi ha d’haver el descans i el son, que és molt anabòlic, tot i que en les persones grans es va perdent”, afegí.

Lizárraga va explicar que, entre els paràmetres de què disposen els metges per mesurar l’envelliment, hi ha la longitud dels telòmers i que aquests, mitjançant la restricció calòrica i l’exercici, es poden allargar. Va alertar que nens i adolescents tenen malalties que abans eren d’adults, i amb això pot ser que ens trobem amb generacions amb esperances de vida inferiors a les dels seus pares. Aquest fenomen, va dir, està molt relacionat amb l’augment del greix i la disminució del múscul. “Hauríem de buscar màxims de massa muscular en edats primerenques, perquè després es va perdent”, aconsellà la ponent.

No és qüestió de força

L’especialista en medicina de l’esport va recalcar la importància del múscul no només per a la força, també per a la immunitat, el control de la glucosa, de la inflamació i de tot un seguit d’hormones: “tot el que sigui recuperar múscul i disminuir greix, serà hormonalment, fisiològicament i funcionalment ser més joves”. I, per això, va assenyalar la necessitar de buscar estratègies per vèncer la resistència anabòlica a crear-ne. Malgrat que, tal i com va reconèixer, no hi hagi factors favorables a la generació de múscul en les persones grans, Lizárraga va assegurar que es poden millorar aspectes com el nivell d’hormones del creixement, que “és un bon reflex del que ens recanviem cada dia”. “De vegades, ens estem equivocant fent que els pacients perdin molts quilos, ja que si això no va acompanyat d’exercici, potser acaben perdent la massa muscular que tenen”, alertà. El que cal fer, doncs, és reduir el greix de l’abdomen i convertir-lo en component muscular. La doctora va explicar que el greix d’aquesta part del cos és metabòlicament perillós, però que també és el que més ràpidament es mobilitza amb l’exercici.

L’índex de massa corporal és un indicador que s’utilitza sovint perquè, segons Lizárraga, és senzill de fer, però tampoc no ens dóna gaire informació metabòlica, així que hem de buscar altres eines. “Hi pot haver gent que tingui un pes normal però no sigui saludable, perquè no té múscul, sinó greix”, assegurà la ponent, que afegí també que el greix subcutani no té la mateixa repercussió metabòlica. En canvi, “hi ha persones obeses que són metabòlicament saludables, perquè tenen el greix a un lloc adequat i tenen múscul”. La doctora va aclarir que el que mengem no és metabolitzat igual per totes les persones, que un jove pot ingerir una quantitat important de carbohidrats i el seu cos sabrà distribuir-la, mentre que hi ha perfils de pacient molt poc flexibles metabòlicament.

La sarcopènia és la pèrdua de massa muscular i, quan a aquesta se li afegeix l’acumulació de greix a l’abdomen, es produeix l’obesitat sarcopènica. Lizárraga va explicar com el greix dificulta fer múscul i aquest no pot funcionar correctament, afavorint que allò ingerit es converteixi en greix. Molt greix acaba entre els òrgans i fa que funcionin menys eficientment. La gent en aquesta situació, va afegir, també sol dormir molt malament i no fabrica tota l’hormona de creixement que li correspondria.

Amb la col·laboració de la Dra. M. Antonia Lizárraga Dallo, especialista en Medicina de l’Esport i Nutrició. Campus de l’Alimentació Torribera (UB)

 

T'agradaria que parléssim d'algun altre tema que consideris molt rellevant?
Quines temàtiques et preocupen?
T'agradaria col·laborar amb nosaltres?

Fes-nos arribar la teva proposta