lizarraga_nutricio

En el marc del 26è Curs de Formació Mèdica Continuada, la doctora M. Antonia Lizárraga, especialista en medicina de l’esport del Campus de l’Alimentació Torribera (UB), va impartir una xerrada sobre Necessitats nutricionals en el vell actiu’. En la segona part de la seva intervenció, va exposar les estratègies que cal seguir per recuperar el múscul, tant pel que fa a dieta com a activitat física.

“Caminar tota l’estona al mateix ritme no indueix a l’anabolisme; s’ha de canviar el ritme, introduir estímuls diferents”, assegurà aquesta assessora dels serveis mèdics del F.C. Barcelona. Respecte a les dones en l’etapa de la menopausa – de les quals va dir que cal que se’n mesuri la massa muscular i no només l’òssia – va assenyalar la importància que facin exercici de força, a més de l’aeròbic, per preservar el múscul. Va admetre que hi ha moltes que mengen molt poc i, per perdre pes, no se’ls pot treure aliment perquè estarien mal nodrides. El secret seria, segons ella, posar-los un estímul metabòlic i que mengin després.

Malgrat que amb una edat avançada sigui més difícil fer múscul, Lizárraga va assegurar que pel que fa a l’exercici, n’hi ha prou amb fer treball d’esforç dos cops per setmana per aconseguir-ho: “amb programes de força ben dissenyats, persones de vuitanta anys recuperen, en 16 setmanes, massa muscular”. A part d’això, va explicar que després de l’exercici, s’obre una finestra metabòlica i, tot i que no és el moment en què la persona sent més gana, és el més idoni perquè mengi, ja que l’aliment va al múscul.

La doctora va assenyalar que és important que al llarg del dia introduïm proteïna ben repartida a la nostra dieta. Hi ha moltes persones, va afegir, que esmorzen un suc o alguna altra cosa sense proteïna i caldria que, en aquest primer àpat del dia i en les dues primeres hores després de fer esport, ingerissin una mica de proteïna, amb unes ametlles, gall d’indi o formatge fresc. Va recordar la necessitat de buscar dietes que continguin més proteïna d’origen vegetal i no tanta d’origen animal i, en aquest sentit, va assenyalar com a referent la dieta oriental, que és més antiinflamatòria i fa que es descalcifiquin menys.

Substàncies metabòliques

La doctora va fer un repàs de diferents elements metabòlics que els metges haurien de tenir en compte. Així, va dir que la insulina després de l’exercici ens interessa perquè introdueix aminoàcids en el múscul. Per tant, pot ser interessant estimular-la amb alguna cosa dolça. La leucina és un altre aminoàcid anabòlic estimulador, que pertany a una família de síntesis proteica que són les mTOR. Lizárraga va comentar que es troba en molt pocs aliments i que la inclouen suplements de nutrició clínica i esportiva. Va afirmar respecte a aquesta que quan se sobrepassa el llindar de 3 gr. es posen en marxa tot un seguit de senyals que activen l’expressió de gens que després són síntesis de massa muscular, tant en gent gran com jove. Aquesta quantitat de leucina, va explicar, la podem obtenir ingerint 100 gr. d’alguns formatges com el mató i la ricotta o de 20-25 gr. de proteïna del sèrum de la llet. “Si després la persona menja bé, amb això farà múscul“, assegurà. Així mateix, va aclarir que es tracta d’una proteïna fàcil de digerir, tot recordant que la gent gran no és el que menja sinó el que absorbeix.

Una altra substància anabòlica és la vitamina D, que és la del sol. Segons la doctora, a l’hivern i al nostre meridià, el sol no té la força suficient i, per això, la majoria de la població té un nivell baix d’aquesta vitamina. “Per evitar el raquitisme el nivell òptim ha de ser de 30, però per sota de 40 ja s’activa la parathormona”, advertí. La creatina és també una substància metabòlica, però en aquest cas és endògena, i Lizárraga va explicar que s’està fent servir per recuperar la massa muscular i s’està començant a utilitzar també com una font d’energia per a la neurona”. Per últim, va esmentar l’omega 3, que és un senyalitzador cel·lular que actua de forma similar a la leucina.

La doctora va tancar la ponència demanant al col·lectiu mèdic que obrin una mica la ment. “Molts productes que estaven al gimnàs, com l’HMB, els acabarem utilitzant en la medicina antienvelliment, ja que la recerca actual ens està demostrant que són segurs si s’utilitzen bé”, va afirmar. “El múscul és agraït si el movem i li donem les substàncies adequades”, sintetitzà la ponent per finalitzar la seva presentació.

 

T'agradaria que parléssim d'algun altre tema que consideris molt rellevant?
Quines temàtiques et preocupen?
T'agradaria col·laborar amb nosaltres?

Fes-nos arribar la teva proposta